Tu cerebro a los 90: por qué el deterioro cognitivo no es un destino

Solemos dar por hecho que la mente se apaga con los años, que olvidar nombres o perder agilidad es solo cuestión de tiempo. En el mundo hay 57 millones de personas viviendo con demencia y aparecen casi 10 millones de casos nuevos cada año (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2026), y las proyecciones estiman que esa cifra llegará a unos 152,8 millones en 2050 (GBD 2019 Dementia Forecasting Collaborators, 2022). En Chile, se estima que cerca de 200.000 personas viven con algún tipo de demencia, alrededor del 1% de la población (Gajardo & Abusleme, 2016). Son cifras que crecen al ritmo del envejecimiento de la población, y que vuelven urgente una pregunta simple: ¿cuánto de todo esto es realmente inevitable?

Frente a números así, es fácil concluir que el deterioro cognitivo es el destino inevitable de envejecer. Pero la evidencia más reciente apunta en la dirección contraria: el cerebro conserva, hasta muy avanzada la vida, la capacidad de mantenerse e incluso de mejorar.

Esa capacidad tiene nombre: neuroplasticidad, la propiedad del cerebro de reorganizar sus conexiones en respuesta a lo que le pedimos. Un seguimiento de tres años a casi 4.000 adultos de entre 19 y 94 años, realizado por el Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas, mostró que la salud cerebral puede mejorar a cualquier edad —incluso pasados los 90— con un entrenamiento breve, de cinco a quince minutos diarios (Cook et al., 2026). Lo más revelador fue cuál resultó ser el mayor predictor de esa mejora: no la edad ni los años de escolaridad, sino el compromiso activo, es decir, cuánto se involucraba realmente la persona en la actividad. Dicho de otra forma, la puerta no se cierra con los años ni con los estudios formales, sino cuando dejamos de exigirle algo al cerebro.

La razón biológica detrás de esto es que el entrenamiento cognitivo complejo produce cambios medibles en el cerebro, como más flujo sanguíneo, mayor conectividad entre regiones y hasta un aumento del grosor de la corteza (Chapman et al., 2015). Para medir esta mayor salud cerebral, un equipo construyó un índice compuesto por cerca de veinte métricas, validado antes en un estudio piloto (Chapman et al., 2021). Descubrieron que no es solo que las personas se sientan más lúcidas, sino que el cerebro cambia. Una revisión independiente de estudios en adultos mayores sanos confirma la misma dirección: este tipo de entrenamiento mejora la velocidad de procesamiento, la memoria de trabajo y la función ejecutiva, es decir, la capacidad de planificar, decidir y sostener la atención (Lampit et al., 2014).

Ahora bien, ningún cerebro se reorganiza en el vacío. Es, en gran medida, tejido graso, y uno de los órganos que más energía consume en reposo; por eso la neuroplasticidad no es solo cuestión de práctica, sino también un proceso biológico que necesita energía y materiales con qué construir esas nuevas conexiones. Y esos materiales vienen, en buena parte, de lo que comemos.

En este sentido, la evidencia converge en los beneficios de patrones nutricionales antiinflamatorios. La adherencia a la dieta mediterránea se asocia a un menor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos (Wu & Sun, 2017). Uno de sus pilares, el aceite de oliva virgen, se ha vinculado a mejor función cognitiva y a una microbiota intestinal más diversa en adultos mayores (Ni et al., 2026), un recordatorio de que el eje intestino-cerebro también participa en cómo envejece la mente. Los ácidos grasos omega-3, en especial el DHA, apuntan a lo mismo: una mayor ingesta se asocia a menor riesgo de demencia y de deterioro cognitivo (Wei et al., 2023), algo coherente con que el DHA es un componente estructural de las membranas de las neuronas. Otros nutrientes también muestran beneficios aunque no tan potentes usados por sí solos, como la suplementación con vitaminas del complejo B, incluida la B12, con efectos sobre la cognición global (Berg et al., 2025).

El deterioro cognitivo no es un destino escrito; es, en gran parte, un terreno que se cultiva cada día: el estímulo mantiene al cerebro activo y la nutrición le entrega con qué responder. Ahí trabaja la terapia nutricional, no prometiendo frenar el reloj, sino asegurando que las grasas saludables, los antioxidantes y los nutrientes que sostienen la comunicación entre neuronas estén presentes de forma constante, dentro de una manera de comer sostenible.