Creatina: para quién hay evidencia y para quién no

Durante años la creatina se escuchaba solo entre deportistas de alto rendimiento. Hoy los que preguntan por ella son muchos más: una mujer de cincuenta que quiere conservar su fuerza, una hija a la que le preocupa la memoria de su padre. Y con eso aparecen las dudas: ¿es seguro que casi cualquiera la tome? ¿Le hace mal a los riñones? ¿Sirve de verdad para todo lo que se le atribuye?

Qué hace y quién parte con menos

En un esfuerzo intenso y breve —levantar algo pesado, subir corriendo una escalera— la célula gasta ATP en un par de segundos, es su combustible inmediato, y la fosfocreatina guardada en el músculo lo repone al instante. Al suplementar con creatina, no entregas energía nueva a las células, sino que acortas el tiempo que se demora el músculo en recuperar la energía que ya tenía.

Parte de la reserva de creatina la fabrica el cuerpo y parte viene de la carne y el pescado, así que no todos parten del mismo lugar. En un ensayo canadiense del 2003 que midió la creatina dentro del músculo, los vegetarianos partían con menos que quienes comían carne, y al suplementarse fueron ellos los que más subieron esa reserva y ganaron más masa magra (Burke et al., 2003). En un estudio belga, cuarenta mujeres que comían de todo se repartieron al azar durante seis meses en tres grupos: unas siguieron con su dieta habitual, otras pasaron a dieta vegetariana sin suplemento, y otras pasaron a dieta vegetariana sumando un gramo diario de creatina. A las del grupo vegetariano sin suplemento les bajó la creatina en músculo y en sangre en los primeros tres meses; a las que sumaron el gramo diario, en cambio, la de la sangre les subió (Blancquaert et al., 2018).

Donde la evidencia es más firme: músculo y fuerza

Un metaanálisis de 2014 reunió a 357 adultos mayores de unos 64 años que hicieron entrenamiento de fuerza durante doce semanas. Quienes tomaron creatina ganaron más masa magra que quienes entrenaron sin creatina, y mejoraron su fuerza máxima en press de banca y en prensa de piernas (Devries et al., 2014). Por otro lado, el efecto sobre la fuerza es más incierto: un ensayo brasileño de 2016 en adultos mayores encontró más masa magra con creatina que con placebo, pero ninguna diferencia en el peso que llegaron a levantar (Pinto et al., 2016). Con lo que se podría concluir posiblemente que la creatina no construye músculo por su cuenta sino que hace su trabajo cuando hay un entrenamiento de fuerza que sostener.

Cabeza y ánimo

Un metaanálisis de 2023 concluyó que la creatina mejoraba la memoria en personas sanas (Prokopidis et al., 2023a). Poco después, una carta al editor en la misma revista mostró que varios participantes habían sido contados dos veces (Eckert et al., 2023). Los propios autores rehicieron el análisis: el efecto general desapareció y sólo se sostuvo en adultos mayores de 66 a 76 años (Prokopidis et al., 2023b).

Sobre el ánimo, un metaanálisis de 2025 con once ensayos encontró un efecto sobre los síntomas depresivos equivalente a 2,2 puntos en la escala de Hamilton, por debajo de los 3 que se consideran clínicamente importantes; los propios autores advierten que el efecto real puede ser trivial o nulo (Eckert et al., 2025). La creatina no funciona como antidepresivo, y nada de lo que sabemos hoy justifica cambiar un tratamiento.

La pregunta de los riñones

Es una pregunta frecuente, y en personas sin enfermedad renal, con dosis moderadas, no hay evidencia de daño. La creatina se transforma en creatinina, justo lo que mide el examen con el que se estima la función del riñón. Esa cifra puede subir sin que el riñón esté peor. Un metaanálisis publicado en 2026 en la revista de nutrición renal de la National Kidney Foundation encontró exactamente eso: la creatinina en sangre sube un poco, mientras en la urea y en la filtración del riñón no se detectó diferencia (Tsiaras et al., 2026).

Estudios con seguimientos largos apuntan en la misma dirección. Un ensayo publicado en JAMA en 2015, con 1.741 personas con enfermedad de Parkinson repartidas al azar entre 10 gramos diarios y placebo durante al menos cinco años, no encontró diferencias detectables en eventos adversos, incluidos los renales (NET-PD Investigators, 2015). Y un ensayo canadiense de dos años en 237 mujeres posmenopáusicas contó los eventos renales uno por uno y tampoco encontró diferencia frente al placebo (Chilibeck et al., 2023).

La dosis de uso corriente es de 3 a 5 gramos al día, y donde se ha visto mayor beneficio es con 5 gramos, según la sociedad internacional de nutrición deportiva (Kreider et al., 2017). Sin embargo, nada de esto reemplaza lo que sostiene realmente a tus músculos y tu cabeza: comer suficiente proteína, entrenar fuerza y dormir bien. La creatina puede sumarse cuando tu etapa de vida y tu salud lo justifican.