Todos conocemos a alguien de setenta y cinco años que sube las escaleras sin pensarlo dos veces, y a otra persona de la misma edad que ya prefiere apoyarse en el pasamanos; la fecha de nacimiento es la misma, pero el cuerpo con el que cada una llegó a esa fecha no lo es. Esa diferencia hoy se puede medir en una muestra de sangre con los llamados relojes epigenéticos, que leen la metilación del ADN —unas marcas químicas que se van poniendo y sacando sobre los genes a lo largo de la vida— y estiman a qué ritmo está envejeciendo el cuerpo por dentro (Belsky et al., 2022).

Lo importante no es que esa medición exista, sino que ya hay evidencia de un ensayo aleatorizado de que ese ritmo se puede modificar con lo que comes y cómo te mueves.

Tres años, tres intervenciones simples

Un equipo suizo siguió durante tres años a 777 adultos mayores sanos y activos, de 75 años en promedio, repartidos al azar entre tres intervenciones que además podían combinarse: 2.000 UI diarias de vitamina D, un gramo diario de omega-3 (330 mg de EPA y 660 mg de DHA obtenidos de microalgas marinas) y un programa de ejercicios de fuerza para hacer en la casa, media hora tres veces por semana. Al principio y al final midieron su edad biológica con tres relojes distintos (Bischoff-Ferrari et al., 2025).

Cuando miraron variables como presión arterial, fracturas, rendimiento físico y función cognitiva, no encontraron diferencias significativas (Bischoff-Ferrari et al., 2020). Por eso este análisis del ADN resulta tan interesante — mira más adentro y más temprano, donde los cambios aparecen antes que los síntomas.

El omega-3 fue la única intervención que enlenteció el envejecimiento biológico en los tres relojes a la vez, con una reducción de entre 2,9 y 3,8 meses en tres años; la vitamina D y el ejercicio, por su cuenta, no movieron ninguno (Bischoff-Ferrari et al., 2025).

La razón de esto es que el omega-3 (aceites EPA y DHA) se incorporan a las membranas de tus células y desde ahí dan origen a las moléculas con las que el cuerpo cierra un proceso inflamatorio en lugar de solamente silenciarlo (Calder, 2017). En el estudio eso se notó también en la sangre: mejoraron marcadores ligados a la coagulación, al apetito y a la regulación del metabolismo, como el PAI-1, la leptina y el TIMP-1.

Sinergia en las intervenciones

Acá está la parte que más me interesa. Aunque solos no hicieron nada, la vitamina D y el ejercicio de fuerza sí sumaron cuando acompañaron al omega-3: las combinaciones mostraron efectos mayores que el omega-3 solo. El beneficio fue algo mayor en las mujeres, en quienes partían con menos EPA y DHA en la sangre, y en quienes ya tenían un nivel adecuado de vitamina D (Bischoff-Ferrari et al., 2025). La vitamina D, entonces, no aparece como la protagonista, sino como creadora del terreno que permite que lo demás funcione.

Qué significa esto acá

En Chile la primera parte de esta ecuación está floja: sólo el 9,1% de los adultos mayores come pescado al menos dos veces por semana (de Albuquerque-Araújo et al., 2022, con datos de la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017). Tenemos mar a lo largo de todo el país y, aun así, la mayoría de nuestros adultos mayores tienen probablemente un déficit de omega-3.

Es importante tomar estudios como estos con cautela al tener limitaciones, como haber sido corto, de pocas mediciones y realizado a personas sanas y activas (de manera que los resultados no pueden trasladarse a personas frágiles o enfermas). Aún así, apunta en la misma dirección que ensayos anteriores (Waziry et al., 2023).

Ninguno de estos números promete años extra de vida ni reemplaza lo que ya sabemos que sostiene una vejez activa. Pero sí cambia la conversación: un gramo de omega-3 al día, media hora de fuerza tres veces por semana y una vitamina D en rango sano dejaron una huella medible en las células de personas que ya tenían setenta y cinco años. La edad que dice tu carnet no la eliges; el ritmo con que tu cuerpo la acompaña, en buena parte sí.

Referencias

Belsky, D. W., Caspi, A., Corcoran, D. L., Sugden, K., Poulton, R., Arseneault, L., Baccarelli, A., Chamarti, K., Gao, X., Hannon, E., Harrington, H. L., Houts, R., Kothari, M., Kwon, D., Mill, J., Schwartz, J., Vokonas, P., Wang, C., Williams, B. S., & Moffitt, T. E. (2022). DunedinPACE, a DNA methylation biomarker of the pace of aging. eLife, 11, e73420.

Bischoff-Ferrari, H. A., Gängler, S., Wieczorek, M., Belsky, D. W., Ryan, J., Kressig, R. W., Stähelin, H. B., Theiler, R., Dawson-Hughes, B., Rizzoli, R., Vellas, B., Rouch, L., Guyonnet, S., Egli, A., Orav, E. J., Willett, W., & Horvath, S. (2025). Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging, 5(3), 376–385.

Bischoff-Ferrari, H. A., Vellas, B., Rizzoli, R., Kressig, R. W., da Silva, J. A. P., Blauth, M., Felson, D. T., McCloskey, E. V., Watzl, B., Hofbauer, L. C., Felsenberg, D., Willett, W. C., Dawson-Hughes, B., Manson, J. E., Siebert, U., Theiler, R., Staehelin, H. B., de Godoi Rezende Costa Molino, C., Chocano-Bedoya, P. O., … Orav, E. J. (2020). Effect of vitamin D supplementation, omega-3 fatty acid supplementation, or a strength-training exercise program on clinical outcomes in older adults: The DO-HEALTH randomized clinical trial. JAMA, 324(18), 1855–1868.

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.

de Albuquerque-Araújo, L., Quintiliano-Scarpelli, D., Masferrer Riquelme, D., & Ferreira Santos, J. L. (2022). Influence of sociodemographic, health-related, and behavioral factors on food guidelines compliance in older adults: A hierarchical approach from the Chilean National Health Survey 2016–17 data. Geriatrics, 7(2), 47.

Waziry, R., Ryan, C. P., Corcoran, D. L., Huffman, K. M., Kobor, M. S., Kothari, M., Graf, G. H., Kraus, V. B., Kraus, W. E., Lin, D. T. S., Pieper, C. F., Ramaker, M. E., Bhapkar, M., Das, S. K., Ferrucci, L., Hastings, W. J., Kebbe, M., Parker, D. C., Racette, S. B., … Belsky, D. W. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 3(3), 248–257.