El cansancio que no se pasa

Son casi las once cuando por fin te sientas. Cerraste el computador más tarde de lo que querías, dejaste las mochilas listas y, aunque llevas todo el día corriendo detrás de algo, cuando llega el silencio no tienes sueño: tienes hambre, y ganas de algo dulce. A la mañana siguiente despiertas antes que la alarma, con la lista ya andando en la cabeza. Y hay otros días que despiertas con un cansancio que parece no arreglarse durmiendo hasta tarde el domingo.

No es una impresión tuya. En abril de 2025, sobre una muestra representativa de la población urbana chilena de 18 años y más, el 25,8% presentó síntomas moderados o severos de ansiedad, con una brecha enorme entre mujeres (35,5%) y hombres (13,4%); el insomnio siguió el mismo patrón, 13% en mujeres frente a 3% en hombres (ACHS-UC, 2025).

Lo que se desordena bajo estrés sostenido no es cuánto cortisol tienes, sino la forma de esa señal y la capacidad de tus células para responder.

Qué se desgasta cuando el estrés no para

El cortisol no se libera en un chorro parejo: sale en pulsos, y el ritmo que reconocemos —alto al despertar, bajo de noche— se arma con pulsos de distinta altura que cada célula tiene que leer para saber qué prender y qué apagar (Lightman et al., 2020). Por eso, un número suelto en un examen dice poco: mide la altura de un momento, no el dibujo del día.

El “burnout” no es como lo imaginamos o como se explicaba antes, donde la glándula que produce el cortisol se queda sin reservas. En realidad, cuando el estrés para, el cortisol acumulado vuelve a valores normales en vez de caer por debajo (Stalder et al., 2017). Bajo estrés sostenido el cortisol tiende a mantenerse alto (Russell et al., 2019), mientras que las células que deberían obedecerlo tienden a volverse sordas a su mensaje. En dos experimentos con adultos sanos en cuarentena expuestos a un virus de resfrío común, quienes venían de un estrés prolongado mostraron esa pérdida de sensibilidad y, con ella, más resfríos y más moléculas inflamatorias (Cohen et al., 2012).

También importa la pendiente de la curva de cortisol del día: la distancia entre el cortisol de la mañana y el de la noche. Un metaanálisis de 80 estudios asocia esa curva más plana con peor salud, aunque explica un porcentaje pequeño de las diferencias entre personas, cerca del 2% (Adam et al., 2017).

Lo que sí se acumula tiene nombre: carga alostática. Los sistemas que se activan frente al estrés —el cortisol, la presión, la inflamación— te ayudan a responder en el momento, y dañan cuando quedan activados demasiado tiempo. La carga alostática es ese daño acumulado (McEwen, 1998). No se ve en una hormona suelta sino en el conjunto —el sueño, la cintura, la presión, el azúcar en la sangre, la inflamación de fondo—, y es ahí donde el estrés sostenido se asocia a síndrome metabólico y a enfermedad cardiovascular (Russell et al., 2019).

Lo que eliges comer bajo presión

Un metaanálisis publicado en 2022 reunió 54 estudios de distintos países y casi 120.000 adultos sanos: el estrés se asocia a comer algo más en total, a más alimentos poco saludables y a menos alimentos saludables (Hill et al., 2022).

El sueño y las señales del hambre

Dormir poco no siempre viene del estrés, y aun así deja su propia huella. En un experimento de la Universidad de Chicago, doce hombres jóvenes sanos pasaron dos días con el sueño restringido y dos con el sueño extendido: la leptina —la hormona que avisa que ya comiste suficiente— disminuyó 18%, la grelina —la que abre el apetito— subió 28% y el hambre reportada aumentó 24%, con una preferencia marcada por alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos (Spiegel et al., 2004). Cuando falta sueño, lo que cambia no es la disciplina, sino las señales que regulan el apetito.

Y se mueve también en la otra dirección: en un ensayo aleatorizado en Estados Unidos, 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían menos de seis horas y media se repartieron al azar en dos grupos, y a la mitad le dieron una sola sesión de consejería sobre sueño, sin indicarles dieta ni ejercicio. Frente al grupo que no la recibió durmieron 1,2 horas más por noche y, en dos semanas, comieron 270 calorías menos al día (Tasali et al., 2022).

Ese cansancio no es la deuda de una noche, sino de un ritmo que lleva meses sin bajar. Cambiar esto pasa por tres cosas que sí decides tú: la hora en que apagas la luz, lo que hay en tu cocina el día que llegas sin energía, cuánto espacio le dejas al descanso.