El hueso y el músculo se pierden juntos

Cuando hablamos de menopausia, casi toda la atención se la llevan los bochornos, el sueño que se corta a las tres de la mañana y los cambios de ánimo. Al mismo tiempo ocurren dos cambios que no duelen y no se ven en el espejo: el hueso pierde densidad y el músculo se atrofia.

El hueso y el músculo no son dos temas separados: se pierden en el mismo tramo de años y responden a la misma exigencia, que es cargar peso; y la proteína es lo que le da al músculo con qué responder.

Lo que cambia, y cuándo

Un estudio en Estados Unidos siguió con densitometrías a 862 mujeres durante la transición menopáusica y encontró que la pérdida de densidad ósea no empieza con la última regla, sino un año antes, y que recién se desacelera —sin detenerse— dos años después (Greendale et al., 2012). En esos tres años se concentra la mayor parte de lo que se pierde en una década: de un 10,6% que baja la densidad de la columna lumbar en diez años, un 7,38% ocurre en ese periodo.

En esa misma cohorte, en 1.246 mujeres, la masa magra —el músculo y todo lo que no es grasa— venía aumentando un 0,2% al año antes de la transición y pasa a disminuir un 0,2% al año durante la perimenopausia, mientras la grasa, que ya subía un 1% al año, acelera a 1,7% (Greendale et al., 2019). El peso total, en cambio, sigue subiendo de forma pareja: lo que cambia no es cuánto pesas, sino la composición corporal.

El músculo sostiene al hueso

Un tercer análisis del mismo estudio cruzó ambas pérdidas: cada 6,9% de masa magra perdida durante la transición se asoció a una densidad más baja en el cuello del fémur y a un 63% más de riesgo de fractura en los años siguientes, asociación que casi no cambió al ajustar por densidad ósea (Shieh et al., 2023). El músculo parece aportar al riesgo de fractura algo que la densitometría no alcanza a mostrar.

Esa coincidencia es en realidad osteosarcopenia, que es la combinación de osteoporosis y sarcopenia —la pérdida de masa y de fuerza muscular— al mismo tiempo. En un estudio chileno, con 1.119 personas de 60 años y más que vivían en sus casas (la mayoría mujeres), se encontró que tenían esta condición 16,4% de los participantes y un 33,7% de los mayores de 80. Y la mortalidad durante el seguimiento fue de 15,9% entre quienes tenían osteosarcopenia, frente a 6,1% entre quienes no la tenían (Salech et al., 2021).

Qué tipo de ejercicio cambia el hueso

Otro estudio, en Australia, asignó al azar a 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, de unos 65 años, a ocho meses de entrenamiento supervisado —dos sesiones de media hora por semana, con cargas altas de cinco series de cinco repeticiones y ejercicios de impacto. La densidad de la columna lumbar subió 2,9% en el grupo que entrenó mientras el otro perdía 1,2%, y en el cuello del fémur subió 0,3% frente a una pérdida de 1,9% en las que no entrenaron; incluso la estatura cambió de dirección, con 0,2 centímetros ganados contra 0,2 perdidos (Watson et al., 2018).

La proteína que sostiene el músculo

Cuando los huesos son frágiles, generalmente lo que se revisa es el déficit de calcio o posibles problemas para fijar el calcio en los huesos. Pero en realidad la falta de músculo es gran parte del problema, por lo que la respuesta a estos escenarios debería estar también en la proteína de la dieta. En Estados Unidos, el Women's Health Initiative siguió por tres años a 24.417 mujeres de 65 a 79 años que partieron sin fragilidad; las que comían un 20% más de proteína sobre el total de calorías del día, medida con marcadores de laboratorio, llegaron a los tres años con un 32% menos de riesgo de volverse frágiles (Beasley et al., 2010). Las recomendaciones de ingesta para los mayores de 65 años parten de al menos 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, y suben a 1,2 o más en quienes hacen ejercicio de forma regular (Bauer et al., 2013). Lamentablemente, estos efectos están estudiados sólo en personas mayores de 65 años y no entre los 48 o 50 que es donde la pérdida ósea y muscular empieza.

De los suplementos que se suelen recomendar para la mantención de la masa muscular, la creatina es el mejor estudiado en esta población. Una revisión reunió siete ensayos con 608 mujeres posmenopáusicas, seguidas entre 12 y 104 semanas: los cinco que midieron masa magra, con 338 mujeres, mostraron 0,37 kilos más con creatina, y los tres que midieron fuerza de piernas, con 111 mujeres, mostraron 7,5 kilos más en el peso máximo que lograban levantar en prensa de piernas. El beneficio apareció al combinar al menos 5 gramos diarios con entrenamiento de fuerza; mientras que con 3 gramos o menos y sin entrenar, no se vio efecto medible (Naddafha et al., 2026).

El hueso y el músculo que se pierden en la perimenopausia no vuelven solos, pero sí tienen la capacidad de responder a los estímulos correctos. En este sentido, el entrenamiento de fuerza y una dieta con una adecuada cantidad de proteína, sostenidas en el tiempo, permiten recuperar masa muscular, y en los ensayos de carga alta también densidad ósea. En otras palabras, a los 50 todavía puedes decidir con cuánto hueso y cuánto músculo vas a llegar a los 70.